谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。这句我们从小耳熟能详的诗句，在前几天的世界粮食日，再次被提起。为了实现到年全球「零饥饿」，联合国粮食及农业组织（FAO）倡导大家请勿浪费粮食，养成更加健康和可持续的饮食习惯。在一米市集，我们希望让一把菜、一颗鸡蛋、一口白米饭都能回溯源头，让每一口食物都有名有姓。在认识了一位位农人，了解他们的辛苦之后，珍惜食物更成了一种发自内心的本能。为了减少食物浪费，我们举办过剩食主题活动，号召大家一起，将剩食变为盛食，尽可能减少食物浪费。关于养成更加健康和可持续的饮食习惯，我们可以做的更多，比如说：重新认识一粒米。就算吃完每一粒米，还是浪费了粮食？米饭是中国最常见的主食之一。不剩饭，也是我们对于爱惜粮食最早的认识。但你知道吗，就算吃光了碗中的每一粒米，我们还是浪费了一部分食物。浪费这件事，甚至发生在生米煮成熟饭之前。我们常吃的白米饭，是用大米蒸煮而成的。大米则是水稻的稻谷加工制成的。可是仔细研究大米加工的过程可以发现，从稻谷到大米，中间损失的营养真不少！稻谷-稻壳-全部糠层-胚=大米我们最熟悉的大米，就是精制米，是稻米在加工过程中经过精磨、去掉大米外层部分等程序而得到的米。经过层层加工，大米的营养成分几乎只剩下淀粉。稻谷-稻壳-部分糠层=胚芽米胚芽米是包含有胚芽部分的大米。水稻的结构分为谷壳、果皮、种皮、糊粉层、胚乳、胚芽组成。胚芽占大米3%的重量，但含有脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养元素。一般大米经过多次碾磨后已经不包含胚芽。由于控制胚芽的打磨存在技术难度，胚芽米的成本和价格都高出许多。稻谷-稻壳=糙米糙米是稻米脱壳后的米，保留了粗糙的外层，颜色较精制白米深。日本称为「玄米」，英文称为brownrice。作为一种粗粮，糙米不仅含有胚芽米中的营养，还保留了糠层中的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素E、纤维素、膳食纤维、矿物质。为了更好的口感而打磨掉的部分，虽然重量只占稻谷的3%，但营养成分却能占到50%。从糙米到大米，加工过程中我们失去了67%的维生素B3、80%的维生素B1、90%的维生素B6、一半的锰、一半的磷、60%的铁以及所有的膳食纤维和必需脂肪酸。一碗饭大概是粒米，你能想象每吃一碗大米饭，我们失去的营养有多少吗？少一点精致，多一点粗糙营养还只是我们能负担的最小损失。毕竟我们还可以从其他食物中，补充失去的部分。更严重的问题在于，对精致的过度追求，让粮食产业造成了食物浪费。根据年国家粮食局的统计数据，我国每年加工环节浪费的粮食在亿斤以上。为了让大米看起来更白、更亮，有些企业在加工大米时至少需要经过初清筛、振动筛、重力谷糙筛、白米分级筛、抛光等16道工序。每增加一道抛光，出米率降低1%，每年损失粮食70亿斤以上。我们真的需要像钻石珠宝一样八星八箭、歘歘闪亮、晶莹剔透的大米吗？如果追求精致饮食的代价，是营养的损失和粮食的浪费，我们宁可选择少一点精致的细粮，多一点粗糙的粗粮！糙米如何吃最营养？营养丰富的糙米，被嫌弃的理由常是口感不佳和难消化。如何才能在保留营养的同时，吃得美味？跟着我们营养健康三步走！1）第一步：洗米方法很重要①淘米应选择凉水，而不是温水或是热水。因为水温偏高时，各物质的溶解度会增加，将直接导致营养流失增加。②淘米次数以2-3次为宜。淘米的本意是将米中掺杂的灰尘洗掉，没有必要反复冲洗，否则只会导致营养流失。③不要用流水冲洗。流水只会带走营养而起不到加倍清洁的作用。④用手轻搓。糙米外有营养丰富的糊粉层如在淘米时用力搓洗，会将糊粉层洗掉，损失营养。2）第二步：烹饪方法要选对糙米的口感很粗糙，为了让它更好吃，不少人会选择煮粥，甚至喝米汤。米汤，时常被视作包含着米中的营养精华，这真是个大误会。首先，米中能够溶于水的营养成分含量并不多，即使是糙米也一样。其次，煮一碗饭需要比煮一碗米汤多几倍的米。想要获得和一碗饭同样的营养，你恐怕要喝米汤喝到撑。所以，从高效率吸收营养的角度看，我们推荐的烹饪方式是饭＞粥＞米汤。如果觉得糙米口感较粗，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时即可。3）第三步：美味食谱少不了吃惯了白米的人，直接改吃糙米，口味上往往很难接受。把糙米和大米混合烹饪，加上其他食材，就可以做出口感和味道都更受欢迎的糙米料理了。下面这两道食谱有咸有甜，下次吃糙米时，不妨试试看吧！糙米腊肉饭材料南瓜60克香菇三朵真姬菇70克腊肠40克糙米80克大米克做法糙米提前浸泡一夜，干香菇洗净漫泡，香菇水保留。南瓜、香菇、真姬菇、腊肠切碎，糙米大米淘洗干净。锅内先下腊肠粒，小火炒出腊肠油，加入香菇粒翻炒，放入真姬菇，最后放入米、糙米和南瓜翻炒一下。将炒好的食材放入电饭煲，加入盐、少许酱油、香菇水，水量略高出米，然后搅拌均匀。按下煮饭键，程序结束后盛出。牛奶糙米粥材料糙米大米牛奶蜂蜜适量肉桂粉适量杏仁碎蔓越莓干西梅干做法糙米提前浸泡一夜后煮熟，大米淘洗干净。将熟糙米、大米放入锅中，倒入牛奶，加入适量肉桂粉，点火煮至沸腾。转小火，炖20分钟，多次搅拌至大米软烂。盛出，依个人口味撒上杏仁碎、蔓越莓干、西梅干等，稍凉可加入蜂蜜调味。你愿意和我们一起，从家庭餐桌上的最小单位一粒米开始，一步一步、一米一米地改善全中国的饮食生态吗？

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